PFCバランスって聞いたことありますか？

ダイエット・ボディメイクにおいて切っても切れないもの、それは食事！！！

健康な体を維持するためにもとても重要です！！！！！

では良い食事とは？？

カロリーバランスの調整だけでも体を思うように変えることはできません

「栄養バランス」を知る必要があるのです☝️

 

 

食べて良いもの悪いもの、食べて良いタイミング、悪いタイミングを理解することで

「食事制限→ストレス」ではなく

「食事コントロール→ストレスが少ない」にすることができるのです🙆‍♀️

 

栄養バランスに大切な3代栄養素

タンパク質＝プロテイン(P:protein)

脂質＝ファット(F:fat)

糖質＝カーボハドレート(C:carbohydrate)

 

例えば

１）筋肉を付けたい

摂取カロリー＞消費カロリー　＝+500kcal

P：F：C＝３：２：５

２）ダイエット

摂取カロリー＜消費カロリー　＝－500kcal

P：F：C＝５：１：４

 

目的に合わせたカロリーコントロールを行いましょう⭐️

 

◇タンパク質＝プロテイン(P:protein)

»食材：肉類、魚、卵、豆、乳製品

»役割：体(筋肉)を作る材料です。

»食べ方：体重の1,5倍～2倍が必要です。

→適量食べよう：魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品

→控えめに：脂身の多い肉、肉や魚を揚げたもの、ハムやベーコンなどの加工食品

 

 

◇脂質＝ファット(F:fat)

»食材

・バター、肉の油身、サラダ油⇒飽和脂肪酸－体に悪い脂

・植物油（ごま油、オリーブオイル等）、魚の油⇒不飽和脂肪酸－体に良い脂

»役割

脳の正常機能、食べ物の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬、臓器、神経、骨などを守ったり体温等を正常に整えます。

»食べ方

飽和脂肪酸はなるべく摂らないように気を付け、不飽和脂肪酸は食品からバランスよく摂る。

脂質は多すぎても少なすぎてもよくありません。大切なのは脂質の種類であり、体に良い脂質を選んで食べることが大切です。青魚やくるみなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、血中脂質や血圧の改善に効果があります。

→適量食べよう：脂がのった青魚、くるみなどナッツ類、オリーブオイル、ごま油、アボカドなど

→控えめに：マーガリン、バター、ラード、ショートニング、肉の脂、生クリーム、スナック菓子やお菓子など

 

◇糖質＝カーボハイドレート(C:carbohydrate)

»食材

・米、パン、うどん、そば、いも類など(吸収に時間のかかる複合炭水化物)

・果糖、砂糖など（吸収が早い単一炭水化物）

»役割

体、脳を動かすエネルギー源

»食べ方

量で言うと　朝>昼>夜　朝１：昼０：夜０

朝は１日の始まり、体を動かす前にはしっかり食べる必要があるのです。

→適量食べよう：米やパンなどの穀類、麺類、果物、芋など

※できれば血糖値の上がりづらい玄米、ライ麦パン、全粒粉パンなどがベスト

→控えめに：お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子